Hur tränad är jag
•
6 tester på hur vältränad du är
Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!
125/150/200
Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?
Olika personer kommer ge olika svar (inte sällan relaterat till vilket lyft de själva föredrar). Men en hygglig mätare som är lätt att komma ihåg, är procentsatserna ovan baserade på kroppsvikt. Med andra ord 125 % av kroppsvikten i bänk, 150 % i böj och 200 % i mark. Det kommer inte imponera på en styrkelyftsklubb, men är ett giltigt kvitto på när en motionär kan kalla sig stark.
Om du är kvinna, dra av 25 procentenheter på varje för att skipa lite rä
•
Här finns instruktioner och guider till styrketräningsövningar för hela kroppen.
Den här sidan kommer med tiden att fyllas på med fler övningsbeskrivningar, instruktioner och videos.
Det är en god idé att låta basövningar utgöra den stora grunden i din styrketräning. Eftersom basövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt kommer du med dem kunna göra din träning mer tidseffektiv. När du sedan har utfört dina basövningar och är trött, kan du vid behov fylla på med isolationsövningar för några prioriterade muskelgrupper.
Relaterad läsning: Vad är en basövning?
Om du är osäker på hur du ska kombinera ihop övningar till ett komplett program, ta en titt på vår samling med träningsprogram här.
Övningsguider
Övningarna nedan är i första hand sorterade efter vilka muskler de tränar. Det är fortfarande en levande lista som utökas hela tiden, därför innehåller vissa muskelgrupper endast enstaka övningar i nuläget.
Observera att flera övningar tränar mer än en muskelg
•
Hur vältränad är du?
Balans
Gör så här:
Välj ut en bräda som håller för att du står på den, vrid den så att den smala sidan kommer upp. Fäst den så att den står stabilt. Ytan du ska stå på ska vara ungefär tre centimeter bred och minst 20 cm lång. Ställ dig på ett ben på brädan, be en kompis ta tid och räkna hur många ”uppstigningar” du gör under 60 sekunder. Stanna klockan varje gång du måste ta stöd och starta den igen när du återfått balansen. Ditt resultat är minst en uppstigning (den första du gjorde) plus alla som krävdes för att återfå balansen under minuten.
Alternativ utan bräda: Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna även här antal nedslag på en minut.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Om du är äldre än 65 eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till. Bäst är att gör